Sportas+Sveika mityba=Graži figūra



 Kiekviena mergina nori turėti gražų bei sveiką kūną.
Vienos nori plokštesnio pilvo, kitos gražių kojų. Norint pasiekti užsibrėžtų tikslų, tenka pradėti sportuoti bei sveikai maitintis. Sportas ir mityba yra du dalykai kurie vienas kitą papildo. Vien sportuojant užsibrėžto tikslo nepasieksi jei valgysi čipsus ir saldainius. Taip pat vien valgant daržoves ir vaisius nesukūsi jei nesiimsi kokios nors veiklos. Išeitis, sportuok ir derink mitybą.
Sveikai maitintis nereiškia, kad teks valgyti vien daržoves ir vaisius. Į jūsų mitybos planą turi įeiti tiek tinkamas kiekis angliavandenių, baltymų, riebalų bei vitaminų. Kažko teks valgyti mažiau, o kažką teks padvigubinti. Viena diena suvalgius pakelį sausainių nereikš, kad priaugote 10kg. Taip pat, tai nereiškia jei viena diena sveikai pasimaitine, rytoj numesite kilogramą. Tai turi tapti jūsų gyvenimo būdas. Sunku pasiekti tobulybes, bet pabandyti galima. Štai 5 būdai padėsiantys jums susireguliuoti mitybą.

1. Jūsų lėkštėje būtina turėti šešias maistingas medžiagas:
Angliavandeniai - pirminis energijos šaltinis kuris naudojamas smegenų funkcionavimui. Anglavandenių atsargos raumenyse ir kepenyse santykinai yra nedidelės ir jos pastoviai turi būti papildomos. Angliavandenių turintis maistas:
  • Košės
  • Duona
  • Ryžiai
  • Makaronai
  • Bulvės

Baltymai - padeda auginti bei atstatyti raumenis. Taip pat baltymai atlieka daugelį struktūrinių bei fukcinių užduočių. Baltymai yra naudojami ir sporto metu. Bet per didelis kiekis baltymų skatina raumenų audinio irimą. Taigi prie baltymų turi būti ir angliavandenių. Baltymų turintis maistas:
  • Mėsa
  • Žuvis
  • Paukštiena
  • Pieno produktai
  • Pupelės

Riebalai - energijos šaltinis, daugiausiai naudojamas neintensyvioje veikloje bei ištvermės pratimuose.  Kūno riebalai yra koncentruotos energijos atsargos. Net liekniausias žmogus savo kūne turi riebalų, kad galėtų aprūpinti save energija.


Geruosius riebalus reikia vartoti norint turėti plokščią pilvą. Jie skatina organizmą deginti riebalus juosmens srityje, todėl pilvas tampa gražus bei plokščias. Produktai turintys gerųjų riebalų:
  • Riešutai
  • Avokadas
  • Riebi žuvis: lašiša, tuna, silkė
  • Alyvuogių aliejus
Taigi, prieš gaminant maistą, ant salotų užlašink šlakelį alyvuogių aliejaus arba užberk saujelę riešutų ar sėklų.

Vitaminai ir mineralai - jie yra labai svarbūs jūsų organizmui. Jie ne tik apsaugo nuo ligų, bet ir suteikia energijos. Vitaminų bei mineralų yra gausybėje įvairių maisto produktų, tačiau mažiau jų yra perdirbtuose produktuose ir gali būti sunaikinti verdant. Todėl svarbu vartoti sveiką maistą
  • Nemaltų grūdų košes
  • Daržoves
  • Vaisius

2. Sumažinkite gaunamų kalorijų kiekį. Susidarykite mitybos dienoraštį. Jame rašykit kiek ir ko suvartojate. Tai jums padės maždaug susiorentuoti ko valgyti daugiau, o ko mažiau. Paskaičiuokite kiek suvartojate kalorijų, išskirstykite jas į skirtingas porcijas. Kas savaite keiskite ir perskaičiuokite kalorijas.
Saugokitės maisto produktų kuriuose yra "užslėptų" kalorijų
Stebėkite ką geriate. Tai turi labai didele įtaka jūsų kalorijų kiekiui. Tarp skirtingų gėrimų yra labai nedidelis sotumo jausmo skirtumas. Tad geriausias pasirinkimas yra vanduo.
Taip pat, atkreipkite dėmesį į prieskonius ir užpilus ant patiekalų. Sviestas, majonezas bei daugybe padažų yra pilni "pavojingų" kalorijų. Vietoj padažų naudok citrinų sultis, sojos padažą ir neriebius prieskonius.

3. Ištaisyk blogus valgymo įpročius. Atprask valgyti prie televizoriaus, kompiuterio. Visai nejauti kai suvalgai didelį pakį čipsų ar vanilinių ledų kol žiūri TV.
Nėra nieko blogo, jei valgymas teikia malonumą, tačiau pasistenk nenaudoti maisto kaip pagrindinio streso numalšinimo šaltinio. Raskite kitų būdų stresui išblaškyti, tokių kaip muzikos klausymasis ar meditacija.
Skirk laiko valgymui, susiplanuok dienotvarkę, kad liktu laiko ramiai atsisėdus pavalgyti. Esant galimybei labai patogu nusipirkti užkandį greito maisto įstaigose. Bet stenkitės, kad tai netaptu jūsų kasdieniu įpročiu.

4. Venkite alkio. Geriau per dieną valgykite 3-5 kartus mažomis porcijomis, negu iškart suvalgyti didelį kepsnį su bulvių koše ir salotomis.
Alkis yra vienas iš stipresnių organizmo sužadinimo pojūčių ir gali būti iššūkis jūsų valios stiprinimui. Taip pat, į savo mitybos planą įtraukite lėtai virškinamų patiekalų. Jie gal būti pagaminti iš baltymų ir riebalų.

5. Niekada nepamiršk pusryčių, tai pagrindinis dienos maistas. Pusryčius valgyti turi ne vėliau kaip viena valanda kai atsikeli. Kitaip, tavo organizmas pradės stresuoti. Jei nėra laiko pilnaverčiams pusryčiams, tai bent užkask vaisių, jogurtą ar saujele riešutų.

Šie 5 punktai yra raktas į jūsų taip svajotąją figūra ir puikią savijautą. Kuo puikiausiai suprantu, kad išpradžių bus sunku ir po keleto dienų norėsis viską mesti. Bet geriau pabandyti negu kartoti, kad tai neįmanoma. Štai čia radau du mitybos pavyzdžius kurie parodys maždaug ką valgyti.

1. Stikline obuolių sulčių ar vandens, avižų košė su vaisiais arba 3 kiaušinių baltymai ir vienas trynys, kavos arba arbatos puodelis.
2. Jogurtas 1-1.5% riebumo arba arbata, kivis/obuolys/apelsinas.
3. Vištiena, jautiena arba žuvis 100g, ryžiai gera sauja arba puse maišelio, pomidorai ar agurkai, apelsinas.
4.Kavos ar arbatos puodelis, sauja razinų arba riešutų, arba obuolys.
5.  3-4 ryžių paplotėliai, stikline sulčių.
6. Varškės pakelis, vaisiu, arbatos puodelis.
***
1. Avižinių dribsnių košė. arbata.
2. Liesas jogurtas su vaisiais 250ml.
3. Kalakutienos krūtinėlė 150g, virti balti ryžiai 100g, puodelis daržovių salotų, alyvuogių aliejaus šaukštas kepimui ir salotoms, pomidorų sulčių stiklinė.
4. Bananas, obuolys.
5. Įvairių daržovių salotos su 120g grūdėtos varškės, juodos duonos riekė.
Štai taip turi atrodyti jūsų lėkštė

Pakeitimui galite rinktis ryžius, grikius, makaronų labai nedaug. Mėsa - vištiena, veršiena, kalakutiena, žuvis - menke, tuna, lašiša, jūros lydeka. Vaisių ir daržovių kuo daugiau ir nepamirškite gerti daug vandens
Padažų reikėtu vengti, duona valgyti tik rupia juoda(geriausia "Rugelis"). Pienas/jogurtas 1% riebumo, varškė 0.5% riebumo. Sultys - obuolių, greipfrutų, apelsinų. Vaisiai - obuoliai, kiviai, greipfrutai, arbūzai, vynuogės. Daržovės - agurkai, pomidorai, burokėliai, pekino kopūstai, morkos.
Priminu, kad tai tik mitybos pavyzdžiai ir pagal šiuos pavyzdžius galite susikurti savo mitybos planą.

Įkeliu kelias nuotraukas motyvacijai pastiprinti.








P.S informacija ėmiau pagal "The Secrets Of Weight Loss - Nutrition Data" medžiagą ir Panelės žurnalą. :)














8 komentarai:

Anonimiškas rašė...

tik noriu pasakyti, kad vynuogės nera labai gerai,nes juose labai daug cukraus:)

MarionetteOfHarmony rašė...

Visai neblogas straipsnis! :)

Rita rašė...

Tikrai labai išsamus ir puikiai išplėtotas straipsnelis aktualia tema, tačiau šiek tiek tvarkos trūko,tačiau viskas tikrai labai puiku! Tikrai smagu, kad nepagailėjai laiko ir pastangų, šaunuolė! Spaudžiu visas tris reakcijas. :)

* Gintarija * rašė...
Autorius pašalino šį komentarą.
* Gintarija * rašė...

Ech, ir vėl bjauri boba būsiu. Klaidos! Kai kur vietoje ė - e, kitur nosinės pamirštos, kableliai. Bet čia menkniekis. Šiaip pasirinkai vieną tokią sudėtingesnių temų, kadangi daug sportuojančių merginų prašo pagalbos ties mitybos reguliavimu, aš viena iš jų. Taip, kad tikrai panaršei internete. BEEEET! Pamiršai labai svarbų (!) punktą apie cukrų, kadangi būtent jis yra didžiausias priešas sportuojančiam žmogui. Cukrus - angliavandenių šaltinis. Jei jo daugiau naudosim, dar pridėk su maistu gautus angliavandenius ir bus didelė angliavandenių bomba. O šiaip, tikrai naudinga, informatyvu, šauniai padirbėjai. Radai paveikslėlių, motyvacijos - liux. :)

Karolina* rašė...

Vienas iš naudingiausių mano matytų straipsnių. Labai pravertė valgiaraščio pavyzdžiai. Kitą kartą atidžiau žiūrėk į klaideles, bet šiaip viskas buvo gana gerai :)

Mitybos planas rašė...

O kuo buvo remiamasi sudarinėjant tas mitybos programėles, kurias pateikėte šiame straipsnyje? :) Įdomu sužinoti, nes patiplanuoju susidaryti mitybos planą, kuris padėtų sureguliuoti antsvorį.

Mitybos plano sudarymas rašė...

Mitybos planą galima susidaryti pačiam remiantis įvairia literatūra, bet geriausiai rekomenduočiau naudotis specialisto patarimais. ;)