Pradedančiųjų bėgikų pradžiamokslis

Esu įsitikinusi, jog šio puslapio skaitytojų tarpe yra labai daug merginų, kurios ne kartą yra pasižadėjusios sau, pradėti bėgioti. Ar esi viena iš jų? Ar ir tau vis nepavykdavo įgyvendinti šio tikslo? Daug merginų neįvykdo tokių pažadų, nes greitai pasiduoda. O pasiduoda todėl, nes nežino to, ką turi žinoti pradedantieji bėgikai. Šis straipsnis atvers tau visas kortas ir sužinosi viską, ką turi žinoti dar nepažengę bėgikai!

NUO KO PRADĖTI?
Pirmasis žingsnis, kurį turi atlikti žmonės norintys pradėti bėgioti, yra tinkamos aprangos įsigijimas. Specialistai pataria nesirinkti apsitempusių, prie kūno prigludusių drabužių. Geriausias pasirinkimas yra šiek tiek platesnės kelnės, neprigludusi maikutė ar striukė, kurios prireiks bėgiojant šaltesniu oru. Apranga yra svarbus dalykas, tačiau dar svarbesnis - avalynė. Pats paprasčiausias dalykas būtų patiems nueiti į sportinių prekių parduotuvę ir pasikonsultuoti su pardavėjais, kurie šioje srityje puikiai nusimano. Avalynė labai svarbu, ypač pradedantiesiems, nepatyrusiems bėgikams. Pasirinkus netinkamus sportinius batelius, tikėtina, kad jūsų treniravimosi pradžia bus ne itin maloni.

PIRMIEJI ŽINGSNIAI
Pradėti reguliariai ir sąžiningai bėgioti, kai niekad dar to nesi dariusi, iš ties sunku. O jeigu net ir kažkada esi lankiusi krepšinio ar šokių treniruotes, dabar pereiti prie bėgimo nėra taip lengva, kaip gali atrodyti.  Tačiau kaip sakoma: "Nėra to blogo, kas neišeitų į gerą". Jei turi didelį norą ir užsidegimą - tau pavyks! Bet prieš pradedant, tau dar reikia žinoti keletą svarbių dalykų, pradedantiesiems bėgikams. Visų pirma, nusistatyk atstumą, kuriuo ketini bėgioti. Tik nuo pat pradžių neužsibrėžk sau per daug nerealių tikslų! Prieš pradėdama bėgioti, pabandyk greitu žingsniu įveikti užsibrėžtą atstumą, kuriuo ketini bėgioti ateityje. Tai patartina padaryti, nes tavo kūnas turi būti paruoštas naujoms apkrovoms, kad organizmas galėtų sėkmingai įprasti prie bėgimo specifikos. Tavo tikslas yra tarsi "pažadinti" kūną ir įpratinti jį prie naujo judesių komplekso. Bet atmink, kad iš pradžių nereikia niekur skubėti! Turi nusiteikti, jog po pirmųjų kilometrų nejausi kojų, pradės skaudėti raumenis. Bet jeigu sportuosi reguliariai, pagal užsibrėžtą programą, skausmo po didesnio skaičiaus treniruočių - nebejausi.

BĖGIMO RŪŠYS
  • Ilgo nuotolio distancija. Ilgos bėgimo distancijos yra pats puikiausias būdas gerinti savo ištvermę. Bėgant ilgas distancijas (o svarbiausia - jas įveikiant) gerėja širdies raumens pajėgumas kokybiškai pasisavinant deguonį, didėja mitochondrijos ir kapiliarių kiekis. Ši distancija taip pat visai  nesunkiai padeda pereiti prie intensyvių treniruočių. Jei nuspręsi pasirinkti šią bėgimo rūšį, žinok, kad bėgti reikia tokiu greičiu, kad sugebėtum kalbėtis su kitu žmogumi. Vadinasi, tempas turi būti negreitas. 
  • Greitas bėgimas. Greitas bėgimas yra viena sunkiausių bėgimo rūšių. Dažniausiai jį praktikuoja sportininkai, norintys pasiekti bėgimo varžybų tempą. Šioje distancijoje bėgikai bėga apie 20-50 minučių be sustojimų, išlaikydami gana spartų, nors ir mažesnį tempą, nei varžybose. Taigi, jei esi žmogus norintis dalyvauti bėgimo varžybose, svajojantis pasiekti rezultatų - šis treniravimosi būdas tau tiks. Tačiau jei esi pradedantysis bėgikas - rinkis paprastesnę bėgimo rūšį!
  • Tempo bėgimas. Ši bėgimo rūšis yra labai panaši į greitąjį bėgimą. Jos skiriasi tuo, jog praktikuojant tempo bėgimą yra kartojamos trumpesnių nuotolių distancijos, priešingai nei greitajame bėgime. Pavyzdžiui, 2x3 km., arba 3x3 km.Šios rūšies bėgimo tempas turėtų būti greitas, tačiau ne per daug. Bėgti reikia etapais, kurie turi būti tarp 8-15 minučių. Po kiekvieno panašios trukmės etapo, reikia daryti aktyvaus poilsio pertrauką. Tai gali būti paprastas ėjimas ar lengvas bėgimas.

  • Ilgo intervalo bėgimas. Tai viena tinkamiausių bėgimo rūšių nepažengusiems bėgikams. Užsiiminėjant ilgo intervalo bėgimu, 3-8 minučių bėgimo laikotarpiai turi būti derinami su 2-4 minučių nepasyvaus poilsio etapais. Ir visai nesvarbu, kiek tokių bėgimo derinių jūs praktikuosite. Tai priklausys nuo jūsų fizinio pasirengimo bei žinoma, noro. Tokiam bėgimui pati puikiausia vieta yra nuožulnūs šlaitai arba įkalnės.
  • Trumpo intervalo bėgimas. Pradedantiesiems, niekad nebėgiojusiems žmonėms pradėti siūloma būtent nuo šios rūšies.  Tokio tipo bėgime, fizinį 1-2 minučių darbą reikia derinti su 20-60 sekundžių pertraukėlėmis. Trumpo intervalo bėgimo principai yra tokie patys, kaip ir ilgo intervalo bėgimo. 
  • Trumpas kombinuotas bėgimas. Toks bėgimas yra gan sudėtingas, tačiau turi daug teigiamų pusių. Jis yra labai naudingas jūsų gerai ir kokybiškai fizinei būklei palaikyti. Kodėl šis būdas yra sudėtingas? Sudėtingu jis laikomas todėl, nes visos treniruotės metu reikia palaikyti didelį bėgimo greitį. Trumpame kombinuotame bėgime reikia bėgti dideliu greičiu apie 15-20 minučių. Paskui sumažinus greitį, 4-5 minutes bėgti šiek tiek atsipalaidavus.
  • Bėgimas kalvotomis vietovėmis. Bėgioti galima net ir kalvotomis vietovėmis. Šis treniravimosi būdas yra labai naudingas jūsų kojoms, kadangi praktikuojant šį bėgimą, jūsų žingsniai bus žengiami su didesniu spaudimu bei jėga. 

APŠILIMAS IR ATVĖSIMAS
Apšilimas prieš treniruotę ir atvėsimas po jos, taipogi yra labai svarbios ir būtinos sudedamosios treniruotės dalys! Apšilimą prieš treniruotę reikia atlikti maždaug nuo 10 iki 20 minučių. Apšilimą pradėkite lengvai ir negreitai apibėgdami arba sportiniu ėjimu apeidami kelis ratus aplink stadioną. Tuomet atlikite raumenų tempimo pratimus. Jie padės jūsų raumenis ir sausgysles paruošti artėjančiam fiziniui darbui. Atvėsimas po treniruotės yra lygiai tiek pat svarbus, kaip ir apšilimas prieš treniruotę. Juk ne veltui yra sakoma, kad kur yra sportas, ten turi būti ir poilsis. Dažnai bėgikų daroma klaida yra treniruotės užbaigimas staigiu sustojimu ar ėjimas į šaltą gaivinantį dušą. Kad kūnas grįžtų į normalią padėtį, reikia šiek tiek daugiau laiko, nei gali atrodyti. Kai treniruotės laikas eis į pabaigą, sulėtinkite bėgimo tempą ir pradėkite lengvai bėgti arba eiti. Taip darykite apie 5 minutes. Po to, dar penkias minutes atlikite raumenų tempimo pratimus. O tuomet jau galite eiti atsigaivinti į dušą.

PULSO DAŽNIS
Bėgimo treniruotės metu yra gan svarbu stebėti ir sekti savo pulso dažnį. Ypač, pradedantiesiems bėgikams. Apačioje matai lentelę, pagal kurią treniruotės metu gali pasitikrinti pulsą. Lentelėje yra nurodytas mažiausias ir didžiausias pulso tvinksnių skaičius per minutę, pagal pasirinktą treniravimosi būdą. Kai pastebėsi, kad pasiekei aukščiausią tvinksnių skaičių, žinok, kad tavo širdies veikla ima sparčiai gerėti! 

Sportuokite, būkite žvalios ir gražios!
Simona Š. 
 ------------------------------------------------------------

*Komentuok šį pranešimą ir gauk 1 tašką, dalyvauk rubrikoje ir gauk 3 taškus! Tapk aktyviausiu "TD" blog'o skaitytoju ir laimėk portretą!*

17 komentarų:

Aguona rašė...

Simona, esi viena puikiausių rašytojų. Kelios vietos skambėjo truputį ne taip, bet tai menkniekis. Šaunuolė. Tiktrai matau pastangas, nes aprašei distancijas, aprangą, pulsą. Puikus straipsnis. Ir toliau taip!

Anonimiškas rašė...

AS ATSIPRASIAU GINTARIJOS IR JI MAN ATLEIDO, BET KODEL TD CHATE CHATINT VISVIEN NEGALIU????

^^ Simona ^^ rašė...

Aguona, labai dėkoju! :)
Anonimiškas - gal jau užteks teršti kiekvieną straipsnio komentarų langelį? Rašyk Vilijai ar Ingai, aš tikrai nieko nežinau.

Monika Jot rašė...

Puikus straipsnis ir viskas puikiai išdėstyta ir supažindinta : )

Ugnė St rašė...

Pradėsiu bėgioti - straipsnis kaip tik laiku! Ačiū :)

Kregždės Skrydis rašė...

Labas, Simona.
Straipsnis tikrai naudingas ir aktualus šiuolaikiniam jaunimui, tačiau radau nemažai stiliaus bei rašybos klaidų.

♥ Esu įsitikinusi, jog šio puslapio skaitytojų tarpe yra labai daug merginų, kurios ne kartą yra pasižadėjusios sau, pradėti bėgioti. - nereikalingas kablelis po sau.
♥ Pirmasis žingsnis, kurį turi atlikti žmonės norintys pradėti bėgioti, yra tinkamos aprangos įsigijimas. - reikia kablelio po žmonės.
♥ apsitempusių - geriau skambėtų aptemptų.
♥ maikutė - nevartotinas žodis, keisk jį palaidine.
♥ Pats paprasčiausias dalykas būtų ... - skamba labai neprofesionaliai. (keisk geriausia būtų ir pnš.)
♥ iš ties sunku - IŠTIES vienas žodis.
♥ Bet atmink, kad iš pradžių nereikia niekur skubėti! Turi nusiteikti, jog po pirmųjų kilometrų nejausi kojų, pradės skaudėti raumenis. Bet jeigu sportuosi reguliariai, pagal užsibrėžtą programą, skausmo po didesnio skaičiaus treniruočių - nebejausi. - kartojasi bet ir bet. Nepatarčiau daryti tokio tipo klaidų.

(daugiau neturiu laiko ieškoti klaidų).

Taigi, išvada viena - reikia daug praktikos. Tavo stilius man ne itin priimtinas, norisi vienus žodžius keisti kitais, keisti pačio sakinio sandarą, tačiau čia jau ne be tavo, o mano problema :) Sėkmės.

Aviečių Uogienė. rašė...

Labai geras, naudingas ir informatyvus straipsnis!
Tiesa, tikrai buvo stiliaus klaidelių, bet ties tuo viskas ir užsibaigia. Neminėsiu kokios jos, tai išvardino kitos komentatorės, tačiau galiu pasakyti, jog geriau "maikutę" keisti ne į "palaidinę", o į "marškinėlius".
Ir dar. Kai kur pridėjai per daug kablelių :)
O šiaip, viskas puiku, tavo straipsniai tikrai šaunūs. Esi puiki rašytoja, tačiau tai žinai pati :)

Anonimiškas rašė...

O DIEVE, kooks skirtumas, ar "maikute" parašė, ar kartojasi "bet" žodis? Čia gi ne delfi, o jei ir butų, koks skirtumas? Paaugles is kaimu čia sėdi ir rašo nesąmones visokias, ir kitom dvilikametem klaidų čia siūlyčiau neieskoti:D o tau Simona ačiū už straipsnį, n-tąjį šia tema.

Anonimiškas rašė...
Tinklaraščio administratorius pašalino šį komentarą.
Eglė B. rašė...

Anonime, netikiu, kad čia esi dažnas skaitytojas.Straipsnis neeilinis,gerąją prasme,žinoma.Aš niekad tokio gero straipsnio apie sportą dar neskičiau.Tai buvo be galo naudinga man,kuri nori pradėt bėgiot,bet nieko nenusimano ;D Matosi,jog Simona įdėjo daug pastangų į šį traiosnį,o taip pat suprantu,jog ji daug nusimano apie tai.Tas straipsnis toks geras buvo,kad jokių klaidų net nemčiau ;D

Super,taip ir toliau!

*Austėja* rašė...

Patiko! Ypač kai rašei apie pulsą ir distancijas!

Simokiukė Simukiukė rašė...

Anonimiškasis skaitytojau, amžius - ne rodiklis. Juk ne skaičius parodo žmogų.
Juk duoti patarimų nėra blogai, tiesa? (: Galima ir neatsižvelgti. Beje, ir man dvylika metų. Nemanau jog šis skaičius rodo , kad žmogus kvailesnis nei kiti, kuriems trylika ar daugiau.

Nuostabus ir aktualus straipsnis, Simona. Ačiū už daugybę jam skirto laiko ir pastangų. Džiaugiuosi! Labai patiko. (Y)

Estera Meow rašė...

Straipsnis tikrai labai geras. (tavo visi straipsniai tokie). Man labai patiko šis tavo straipsnis, nes jame yra viskas ko gali prireikti žmogui kuris norėtų pradėti užsiminėti šia veikla. Gal nuo pavasario ir aš pradėsiu bėgioti, bet dar pavasaris tolokai :) Man labai patinka, kad dar įkėlei informacijos apie pulsą. Ačiū tau :)

^^ Simona ^^ rašė...

Ačiū visoms už komentarus!! :))

Gabija G. rašė...

Tikrai puikus straipsnis ;)
Ne kartą norėjau pradėti bėgioti :D būdavo, kad arba tris dienas pabėgioju ir metu, arba išvis nepradedu.. tikrai, dabar labai norėčiau pradėt, bet kažkaip šalta lauke :D gal geriau palauksiu vasaros :D
O straipsnis tikrai geras, aišku, galima rasti prie ko prikibti, bet man tai netrukdė ;)

Dantų pasta rašė...

Ačiū, Simona! Nemažai žinau apie bėgiojimą ir ne vieną kartą buvau "pradėjusi" bėgioti, tačiau dabar sužinojau dar daugiau ir vėl sugrįžo įkvėpimas ir noras lakstyti! Tuo labiau, kad lauke jau ne taip šalta, pliusinė temperatūra ir ištirpęs sniegas. Niekad nebėgiojau žiemą, bet, matyt, visada ateina pirmas kartas :))

^^ Simona ^^ rašė...

Ačiū, džiugu skaityti tokius komentarus. :)