Pradėk bėgioti

Vaizdo rezultatas pagal užklausą „run“
Bėgimo nauda - akivaizdi. Jūsų nuotaika tampa geresnė, stiprinama imuninė sistema, gerinama širdies kraujagyslių sistema, greitinama medžiagų apykaita, atsiranda energijos, o kūno linijos tampa dailesnės. Šis sportas ypač geras tuo, kad jam nereikia didelio specialaus pasirengimo (tereikia aprangos ir svarbiausia - gerų sportbačių), o dirba viso kūno raumenys, žinoma, daugiausia kojų.
Žiema yra tas metas, kuomet pasislepiame po storais drabužių sluoksniais ir nebegalvojame į priekį, juk nebus malonu prasidėjus šiltajam sezonui nusimesti drabužius, o aplink juosmenį regėti gelbėjimosi ratus, tiesa? Siūlome pradėti apie tai galvoti iš anksto ir savo kūnu pradėti rūpintis jau dabar (ar pasižadėjai 2017 - aisiais pradėti sportuoti?), nes reguliarios bėgimo treniruotės gali padėti jums pasiekti norimų rezultatų šiltajam sezonui.
Pagal statistikas galima teigti, jog žmonės dažniausiai nusivilia šiuos sportu išties anksti ir liaunasi bėgioję. Yra pora priežasčių: rezultatų greitai nepamatysi, tačiau sportuojant reguliariai, tikrai džiaugsiesi; žmonės užsibrėžia per aukštus tikslus, jiems tampa per didelis krūvis, pavargsta ir neištvėrę meta.
Runner's World pateikia nuostabią 8 savaičių programą, po kurios neskubant, ramiai galima nubėgti apie tris kilometrus (tai apie pusvalandis bėgimo; sportininkėms veikiausiai atrodo nedaug, tačiau naujokėms dar ir koks išbandymas). Kai šis tikslas pasiektas, galima užsibrėžti aukštesnius, tačiau dažniausiai sunkiausia būna pradžia, tad įveikę šį žingsnį, paskui tik mėgausitės.

PATARIMAI PRIEŠ PRADEDANT PROGRAMĄ


1. Jei turite rimtų sveikatos problemų, prieš pradedant bėgioti turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad išvengtumėte rimtų sveikatos pažeidimų.
2. Susiplanuokite savo treniruočių laiką, nes kol to nepadarysite, niekuomet laiko bėgioti ir neturėsite. Pasidarykite dienotvarkę, įsiveskite priminimų į telefoną, užsiklijuokite ant šaldytuvo ar bet kur kitur, kur tikrai pamatysite ir prisiminsite, ką turite veikti.
3. Bus ir blogų dienų. Visuomet būna, tad nesijaudinkite, nes jos praeis. Ir prisiminkite, kad dažniausiai sekanti treniruotė būna geresnė negu buvusi prieš tai. Tad pasikliaukite programa.
4. Neskubėkite. Nespauskite savęs. Nereikalaukite iš savęs aplenkti programą. Reikalaujant per daug nepasieksite nieko gero, galite pakenkti savo sveikatai, ir tiek. Šiame sporte prireiks kantrybės, o link tikslo eiti turite kas laiptelį. Dabar tikslas nėra tapti pasaulio čempionu. Tikslas yra išmokti bėgioti ir pasibaigus programai galėti anksti ryte nubusti ir bėgti pasimėgauti besiskleidžiančiu pavasariu.

DĖMESIO: Tikėtina, kad jūs turite ir kitokių metodų pasiekti savo tikslui, tačiau, mūsų manymu, ši programa ypač tinka toms, kurios išsigąsta krūvio ir šimtus kartų mėgino prisiversti sportuoti, bet nepavyko.

Atkreipkite dėmesį į tai, kad programa prasidės nuo daugiau ėjimo nei bėgimo, bet vėliau peraugs į daugiau bėgimo nei ėjimo.
Taigi, pradėkim.

PIRMA SAVAITĖ:

Pirmadienis (1 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 1 minutę, eiti 2 minutes, tai kartoti 10 kartų)
Antradienis (2 diena): ėjimas 
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Trečiadienis (3 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 1 minutę, eiti 2 minutes, tai kartoti 10 kartų)
Ketvirtadienis (4 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Penktadienis (5 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 1 minutę, eiti 2 minutes, tai kartoti 10 kartų)
Šeštadienis (6 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 1 minutę, eiti 2 minutes, tai kartoti 10 kartų)
Sekmadienis (7 diena): poilsis

ANTRA SAVAITĖ:

Pirmadienis (8 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 2 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 10 kartų)
Antradienis (9 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Trečiadienis (10 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 3 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 7 kartus, bėgti 2 minutes)
Ketvirtadienis (11 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Penktadienis (12 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 4 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 6 kartus)
Šeštadienis (13 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 4 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 6 kartus)
Sekmadienis (14 diena): poilsis

TREČIA SAVAITĖ:

Pirmadienis (15 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 5 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 5 kartus)
Antradienis (16 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Trečiadienis (17 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 5 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 5 kartus)
Ketvirtadienis (18 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Penktadienis (19 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 6 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 4 kartus, bėgti 2 minutes)
Šeštadienis (20 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 6 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 4 kartus, bėgti 2 minutes)
Sekmadienis (21 diena): poilsis


KETVIRTA SAVAITĖ:

Pirmadienis (22 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 8 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 3 kartus, bėgti 3 minutes)
Antradienis (23 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Trečiadienis (24 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 8 minutes, eiti 1 minutę, tai kartoti 3 kartus, bėgti 3 minutes)
Ketvirtadienis (25 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Penktadienis (26 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 10 minučių, eiti 1 minutę, tai kartoti 2 kartus, bėgti 8 minutes)
Šeštadienis (27 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 10 minučių, eiti 1 minutę, tai kartoti 2 kartus, bėgti 8 minutes)
Sekmadienis (28 diena): poilsis

PENKTA SAVAITĖ:

Pirmadienis (29 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 12 minučių, eiti 1 minutę, tai kartoti 2 kartus, bėgti 4 minutes)
Antradienis (30 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Trečiadienis (31 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 13 minučių, eiti 1 minutę, tai kartoti 2 kartus, bėgti 2 minutes)
Ketvirtadienis (32 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Penktadienis (33 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 14 minučių, eiti 1 minutę, tai kartoti 2 kartus)
Šeštadienis (34 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 15 minučių, eiti 1 minutę, bėgti 14 minučių)
Sekmadienis (35 diena): poilsis


ŠEŠTA SAVAITĖ:

Pirmadienis (36 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 16 minučių, eiti 1 minutę, bėgti 13 minučių)
Antradienis (37 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Trečiadienis (38 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 17 minučių, eiti 1 minutę, bėgti 12 minučių)
Ketvirtadienis (39 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Penktadienis (40 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 18 minučių, eiti 1 minutę, bėgti 11 minučių)
Šeštadienis (41 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 19 minučių, eiti 1 minutę, bėgti 10 minučių)
Sekmadienis (42 diena): poilsis

SEPTINTA SAVAITĖ:

Pirmadienis (43 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 20 minučių, eiti 1 minutę, bėgti 9 minutes)
Antradienis (44 diena): bėgimas  ir ėjimas
(bėgti 21 minutę, eiti 1 minutę, bėgti 14 minučių)
Trečiadienis (45 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 22 minutes, eiti 1 minutę, bėgti 7 minutes)
Ketvirtadienis (46 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Penktadienis (47 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 24 minutes, eiti 1 minutę, bėgti 5 minutes)
Šeštadienis (48 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 26 minutes, eiti 1 minutę, bėgti 3 minutes)
Sekmadienis (49 diena): poilsis

AŠTUNTA SAVAITĖ:

Pirmadienis (50 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 27 minutes, eiti 1 minutę, bėgti 2 minutes)
Antradienis (51 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 20 minučių, eiti 1 minutę, bėgti 9 minutes)
Trečiadienis (52 diena): bėgimas ir ėjimas
(bėgti 28 minutes, eiti 1 minutę, bėgti 1 minutę)
Ketvirtadienis (53 diena): ėjimas
(lengvas ėjimas 30 minučių)
Penktadienis (54 diena): ėjimas ir bėgimas
(bėgti 29 minutes, eiti 1 minutę)
Šeštadienis (55 diena): bėgimas
(bėgti 30 minučių)
Sekmadienis (56 diena): poilsis

Linkime sportiškų ir laimingų 2017-ųjų! Sėkmės!

1 PAKOMENTAVO

  1. šiaip, mėgstu bėgioti. nu rimtai, mėgstu. bet kaip prisiversti tai daryti, čia jau kitas klausimas 😀 bet atšilus orams, gal pavyks susiimti ir pasinaudoti šiuo planu ;) ačiū

    AtsakytiPanaikinti