7 sporto pratimai, kuriuos gali atlikti namuose

Mes dažnai skundžiamės, jog į sporto salę nueiti neturime laiko, o jei ir turime - per brangu. Kam mokėti pinigus už tai, ką gali atlikti ir namuose? Čia aš pasiūlysiu jums 7 įvairius pratimus, kuriems tikrai nereikės leisti papildomai pinigų, ir, aišku, jie jums padės išlaikyti norimą sudėjimą arba padailinti tiek, kiek jūs norite!

  • Pritūpimai su kuo sunkesne kuprine
  Šis pratimas iš šalies atrodo labai lengvas, bet taip tikrai nėra. Į kuprinę įdėk kelias sunkias knygas ar kelis vandens buteliukus, atsistok taip, kad pėdos būtų pečių plotyje ir kad keliai pritūpiant "nepabėgtų" prieš pirštus. Tūpk pilna koja, ne ant pirštų galiukų, pečius atpalaiduok ir įtempk pilvą. Jei manai, jog gali nugriūti, įsikibk į stalo kraštą ar dar kur nors. Jei pajausi, kad tau per lengva - padidink kuprinės svorį. Šitą pratimą kartok 3 kartus po 15 pritūpimų.

  • Įtūpstai
  Įtūpstai - vienas labiausiai stiprinančių kojas pratimas. Kojos turi būti pečių plotyje, ženk didelį žingsnį pirmyn ir lenk abi kojas, išlaikydama svorio centrą centre. Pečiai atpalaiduoti, nugara tiesi, nebūk susikūprinusi. Kelias neturi būti labiau iškištas į priekį nei pirštai. Kartok 3 kartus po 15 įtūpstų.

  • Plaukimas
  Atsigulk ant kilimėlio ant pilvo, galvą nuleisk žemyn, rankas ir kojas įtempk kiek įmanoma labiau ir tuomet pakelk kojas ir rankas nuo žemės, kilnok aušktyn bei žemyn neatleisdama raumenų įtempimo. Šis pratimas lavina nugaros raumenis. Kartok 4 kartus po 10 pakilimų ir nusileidimų.

  • Lenta
  Senoji geroji lenta visuomet bus būtiniausių pratimų sąraše. Manau visos žinome kaip jį atlikti, bet dar kartelį priminsiu, kaip pratimą atlikti teisingai: rankas padėk ant alkūnių, kojas ant pirštų galų (kojos turėtų būti tokiome pozicijoje kaip darai atsispaudimus). Žiūrėk, jog taip laikytumeis kuo tiesiau, neišlenk užpakalio per daug viršun, kitaip bus žymiai mažesnis efektas. Siūlyčiau jį atlikti 2-3 tokioje pozicijoje išbūnant kuo ilgiau.

  • Dubens kėlimas
   Atsigulk taip, jog nugara remtųsi į kilimėlį ar kokį kitokį grindinį, kojas sulenk per kelius ir pilnai atremk visą pėdą. Nugara turi būti prispausta prie grindinio. Lėtai dubenį kelk kiek tik įmanoma aukštyn, ištempk sėdmenų bei šlaunų raumenis kuo labiau ir aukščiausiame pakiltame taške šitaip išsilaikyk 4-5 sekundes, po to vėl nuleisk žemyn ir viskas iš pradžių. Kartok pratimą 2 -3 serijas po 10 - 15 pakilimų.

  • Kojų pakėlimas
  Atsigulk ant nugaros, kad ji būtų prispausta taip pat kaip ir ankstesniajame pratime. Kojos tiesios, pakelk kiek įmanoma jas aukščiau ir stenkis išlaikyt kiek tik gali ilgiau pakėlusi jas nuo grindinio. Šiame pratime dirba ne vien kojų raumenys, bet ir įsitempia presas. Po kelių sekundžių nuleisk kojas žemyn ir vėl pakartok. Šį pratimą atlik 3 kartus po 12 pakėlimus.

  • Bėgimas vietoje
  Šis pratimas visai nesunkus, jis degina daugiau kalorijų nei pratimai ant kilimėlio. Atsistok bėgimo pozicijoje ir pradėk palengva bėgti vietoje, vėliau tempą pagreitink ir pradėk bėgant kelti kelius aukštyn. Po pusės minutės sulenkus kelius bėk taip, jog batai beveik remtųsi į sėdmenis. Kai pavargsi, bėk vėl lėtesniu tempu ir viską iš naujo pakartok. Laikas nėra ribojamas, daryk tiek, kiek tau atrodo tinkama.

Pagarbiai, Emilė

1 PAKOMENTAVO

  1. Dar pridursiu, kad yra programėlė "30 days fitness challenge", kuri visus šiuos pratimus paskirsto tam tikrais kiekiais per dieną. Pati ją naudojau, kol patingėjau daryti pratimus :D

    AtsakytiPanaikinti